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瘦人快速增肌增重饮食计划

时间:2019-10-20 23:26来源:未知 作者:admin 点击:
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  瘦人快速增肌增重饮食计划: 蛋白质占 25-35%,碳水化合物占 55-65%,脂肪不超过 10% 第一餐 7 点-8 点左右早餐 碳水化合物:一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯、2 个蛋清(蛋黄不要吃) 蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果 脂类坚果:3 颗坚果(核桃类) 第二餐 10 点左右 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、一杯蛋白粉 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 第三餐:12 点左右,午餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉(鸡胸脯肉)、豆腐、海鲜均可(红烧、 清炖、清蒸任选) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:腰果一把 第四餐 15 点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个玉米棒 蛋白质:一个蛋清、训练前后 30 分钟赛霸增肌粉 2-3 勺 蔬菜水果:一个香蕉 注:饮食和训练一定要间隔 30 分钟以上,以便于胃部吸收 第五餐 18 点 晚餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条均可 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果: 同午餐 脂类坚果:2 个核桃 第六餐 21 点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 另: 第 7 餐,如果晚上睡觉迟,0 点左右睡觉,建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或 者热牛奶一杯,如果 10 点左右能睡觉,6 餐就够了!

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